L’arte della concentrazione – consigli

Di Daniela Cipolloni – Un effetto collaterale tipico, al rientro alla scrivania o sui banchi: il cervello stenta a riprendere l’attività. Che fatica fare attenzione, durante le lezioni o sul lavoro! E, per di più, in mezzo a mille distrazioni i colleghi che parlano, le telefonate, le e-mail, la voglia di mangiare qualcosa. Fondamentale, quindi, mantenere la concentrazione. «Una buona dose di concentrazione é indispensabile per apprendere volontariamente qualcosa e memorizzarne il contenuto» sottolinea Maria Antonella Brandimonte, docente di psicologia dei processi cognitivi all’Università Suor Orsola Benincasa di Napoli. Eppure, quante volte vi é capitato di rileggere la stessa pagina perché avevate la testa da un’altra parte? La concentrazione e infatti un’abilità tanto preziosa quanto limitata, dal punto di vista qualitativo (in termini di performance) e quantitativo (per il tempo in cui si resta focalizzati).

Ma perché concentrarci ci sembra spesso cosi difficile? In parte, é il nostro cervello che… rema contro. «Non esiste mente umana che non possieda la naturale tendenza a sabotare l’attenzione procurandosi motivi di distrazione» afferma Brandimonte. Gli esperti lo chiamano mind-wandering, la divagazione del pensiero. Due ricercatori della Harvard University, Matthew Killingsworth e Daniel Gilbert, monitorando 2.250 volontari hanno calcolato che trascorriamo fino al 46,9% delle giornate con la testa fra le nuvole, pensando a tutto fuorché a ciò di cui dovremmo occuparci, e almeno il 30% durante ogni attività.

IGNORARE TUTTO. «Concentrarsi, cioè orientare l’attenzione dei neuroni della corteccia prefrontale su un certo compito, richiede di selezionare – cioè ignorare – in ogni secondo la moltitudine di stimoli corporali, ambientali ed emozionali che competono contemporaneamente per catturare l’attenzione stessa» spiega Leonardo Chelazzi, docente di neurofisiologia dell’Università di Verona. Distrarsi quindi non è mancanza d’attenzione, quanto il dirigerla verso altri bersagli. »Nei bambini l’effetto è amplificato all’ennesima potenza, perché ogni oggetto, ogni scoperta, ogni novità distoglie la mente» dice Paolo Legrenzi, docente di psicologia all’Universita Ca’ Foscari di Venezia. E anche gli anziani fanno più fatica a filtrare le distrazioni: ricercatori del centro Baycrest (Canada) hanno per esempio rilevato una eccessiva attivazione in aree della corteccia uditiva e della corteccia prefrontale, associate con il monitoraggio dell’ambiente esterno, negli anziani che dovevano concentrarsi su un compito con un rumore di sottofondo.

Comunque, all’origine dei nostri limiti c’è una ragione evolutiva. Essere assorti infatti ci serve, ma rischia di farci perdere di vista il contesto (basti pensare a un famoso esperimento degli psicologi Daniel Simons e Christopher Chabris, in cui metà delle persone impegnate a contare i passaggi della palla tra giocatori di basket non notava un personaggio vestito da gorilla che attraversava la scena). E ciò potrebbe essere pericoloso. «Siamo programmati per non astrarci a lungo, perché per i nostri antenati era molto più vantaggioso tenere gli occhi aperti sui pericoli dell’ambiente» conferma Legrenzi. E l’attenzione è destinata a calare. «E’ dimostrato che fluttua tra alti e bassi» dice Brandimonte. Nel 1948, lo psicologo britannico Norman Mackworth pubblicò i risultati dei suoi studi sulla vigilanza – la capacita di mantenere l’attenzione a lungo – negli addetti a radar e sonar. Dimostrò che dopo 30 minuti l’attenzione aveva già un calo, e continuava a scemare lentamente nell’ora e mezza successiva.

DA PICCOLI. Ma oggi – più che stare all’erta – per noi è più utile sviluppare l’arte della concentrazione. La buona notizia è che si può imparare a evitare le distrazioni e “allenare” la mente a concentrarsi: provate a seguire i trucchi e le strategie qui sotto. In fondo, secondo una ricerca della University of London, già all’età di 11 mesi i bambini possono essere “addestrati” alla concentrazione: il training dei bebè consisteva nell’inseguire con gli occhi una farfalla svolazzante su un monitor ignorando altri elementi di disturbo. Dopo 15 giorni, i bimbi dimostravano capacità di focalizzare l’attenzione maggiori e più durevoli. E, come ha sottolineato uno dei ricercatori, Sam Wass, «più un bambino riesce a concentrarsi su qualcosa, come un libro, ignorando le distrazioni, meglio imparerà».

CONSIGLI PRATICI

PREPARARSI ALLA FULL IMMERSION

Prima d’iniziare un’attività è meglio sbrigare le impellenze fisiologiche: andare in bagno, esaudire fame e sete… altrimenti, le necessità dell’organismo prenderanno il sopravvento sull’attenzione. E conviene anticipare i prevedibili disturbi (come una telefonata programmata): uno studio di Chelazzi e colleghi dell’Università di Milano ha constatato che la sola aspettativa di una distrazione (anche se non sopraggiunge) peggiora del 10% le performance.

FARE UNA COSA PER VOLTA

Il multitasking é un mito. «Non si può prestare attenzione cosciente a più cose se non a prezzo della qualità del risultato» dice Brandimonte. »Possiamo fare due compiti se uno è automatizzato (prendere appunti mentre ascoltiamo). Ma non concentrarci su due cose che richiedono elaborazione cognitiva (capire un testo e ascoltare un discorso)».

MEDITARE CONTRO LE DISTRAZIONI

Meditare aiuta a focalizzarsi. Ricercatori del Mit e di Harvard hanno visto che, con 8 settimane di esercizi, i partecipanti al test mostravano un cambio delle onde alfa nella corteccia (dove l’informazione dai sensi è processata): aiutano a sopprimere stimoli irrilevanti.

PRENDERSI UNA PAUSA OGNI TANTO

«Finché la memoria di lavoro, quel “magazzino” temporaneo delle informazioni operative, e attiva, la mente non divaga» dice Chelazzi. Ma e controproducente tirare troppo la corda. Ai primi segni di cedimento, è il caso di prendersi una pausa. E mentre ci si concede un po’ di libertà, il cervello lavora. Intanto che fantastichiamo sul weekend, l’ippocampo fissa le informazioni appena incamerate, come ha osservato attraverso la risonanza magnetica funzionale una ricerca della New York University del 2010.

ASCQUISTARE CONSAPEVOLEZZA DELL’ESPERIENZA

Si chiama Mbct (Mindfulness-Based Cognitive Therapy): è basata su metodi della psicoterapia cognitivo-comportamentale e insegna a incrementare Ia consapevolezza dell’esperienza presente. Ricercatori della University of California a Santa Barbara, l’hanno insegnata a studenti che hanno diminuito la tendenza a vagare con la mente.

FISSARE UN OBIETTIVO PER MOTIVARSI

«Non c’é peggior nemico per la concentrazione della mancanza di motivazione» osserva Chelazzi. «L’attenzione è guidata da due processi per certi versi opposti, gli stimoli esterni e la consapevolezza interiore». E fondamentale trovare un interesse, uno scopo per impegnarsi: sarà questa spinta a portarci verso l’obiettivo prefissato.

STABILIRE UNA TABELLA DI MARCIA

Bisogna essere pragmatici: stilare una lista delle cose da fare aiuta a rispettare il lavoro prestabilito, in base ai propri tempi. Ciascuno conosce quali sono i momenti della giornata in cui l’allerta è massima (alcuni sono più mattinieri, altri più serotini).

RICOMPENSARSI DOPO L’ATTIVITA’

Prevedere una gratificazione aiuta. Si stimola il rilascio di un neurotrasmettitore, la dopamina, associato a sensazioni di piacere e cruciale per la motivazione. Al Mit, hanno mostrato che la dopamina aumenta nei topi mentre vanno verso un obiettivo, anticipando la ricompensa.

CREARE UN AMBIENTE DI LAVORO UTILE

Concentrarsi nel caos è difficile, perché parte delle risorse dev’essere investita nel contenimento della distrazione. Ogni interruzione, anche di pochi secondi, come l’avviso di una e-mail o l’ingresso di qualcuno nella stanza, spezza infatti la concentrazione. Per recuperarla il cervello deve rielaborare le informazioni su cosa stesse facendo. «Gli stimoli discontinui, vistosi o imprevedibili sono i più deleteri» osserva Paolo Legrenzi. Gli studi mostrano che distrae di più, per esempio, sentire qualcuno che parla al telefono anziché due persone che dialogano, perché una mezza conversazione è meno prevedibile di quella di entrambi gli interlocutori. «L’ideale» suggerisce Legrenzi «sarebbe isolarsi. Alcuni trucchi? Orientare il tavolo verso il muro, chiudere porte e finestre, ma anche fare ordine intorno a sé».

Fonte: Focus

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